Ouvre les yeux : c’est le temps où les arbres se font beaux avant d’enfiler leur robe pour l’hiver ! Et le meilleur moyen d’en profiter, c’est de sortir marcher dans nos magnifiques parcs québécois. L’équipe de Nxt Generation PHYSIO t’as donc concocté une liste de 5 trucs pour profiter de tes randonnées au maximum.
1- Choisis bien tes sentiers
Pour mieux pouvoir profiter de ta journée et de la vue incroyable qui s’offre à toi, assure-toi que le niveau de difficulté de la randonnée te convient. Tu dois te renseigner sur la difficulté en termes de dénivelé, mais aussi sur la distance de la marche au total. Il faut respecter les capacités de ton corps selon ton niveau d’entrainement pour éviter d’être à risque de se blesser Ne choisis donc pas la plus haute montagne de la région pour débuter ; tout comme tu ne commenceras pas avec un Ironman pour ton premier triathlon.
Si tu n’as pas l’habitude de marcher en montagne, choisis un parcours plat ou avec une légère dénivellation. Si tu ne marches pas de longues distances très souvent, prend un parcours d’environ 3 h pour commencer, plutôt que de partir pour la journée complète. Tu pourras ensuite graduellement augmenter la durée et la difficulté de tes sorties.
Tu auras ainsi une raison de sortir au grand air plus souvent !
2- Équipe-toi convenablement
Particulièrement pour tes sorties les plus audacieuses, tu auras besoin de bottes et de bâtons de marche pour avoir une meilleure tranquillité d’esprit.
La botte de marche est spécialement conçue pour les terrains montagneux avec sa semelle munie de crampons. De plus, elle offre un support pour la cheville; tout ça pour te protéger d’une entorse.
Les bâtons de marche sont aussi une bonne option pour favoriser ta stabilité et éviter un accident. Un claquage musculaire en tentant de te rattraper d’une chute n’est pas souhaitable !
Je te suggère donc cet équipement pour les randonnées les plus difficiles et les plus longues. En effet, ce seront celles où tu auras un peu plus de défis, où tu risques de te retrouver en situation de fatigue et donc moins en contrôle de tes pas.
3- Le sac à dos…
Tu en auras besoin pour ton lunch et ta bouteille d’eau, surtout si tu sors toute la journée. Si tu y vas pour le haut sommet, il te faudra également apporter des couches de vêtements à ajouter au fur et à mesure de ton ascension. Plus tu montes, plus le mercure descend!
Toutefois, tu dois porter attention au sac que tu apportes. Il doit être bien ajusté et ne doit pas être surchargé. Ceci va éviter que tu reviennes avec un mal de dos !
Le sac doit être au maximum aussi large que ton dos. Il doit être ajusté de façon qu’il ne descende pas sur tes fesses. Choisis de préférence un sac qui te permettra d’attacher une sangle sur tes hanches afin que le poids ne repose pas complètement sur tes épaules. Remplis-le en mettant les objets les plus lourds le plus près de ton corps et au centre.
4- Le bon renforcement
À plus long terme, pour éviter le risque de blessure de surutilisation, il faudra t’assurer d’avoir de bons muscles stabilisateurs. Ce conseil colle pour tout type d’activité.
Pour le hiking, il te faut particulièrement avoir :
– un bon muscle transverse abdominal. Ce muscle se retrouve sous ton six-pack (le muscle grand droit de l’abdomen) et tes obliques. Il fait le tour de ton tronc et vient stabiliser le bas de ton dos comme une gaine.
Une façon simple de le travailler est en faisant des planches abdominales de toutes sortes. Plus l’exercice est déstabilisant, plus ton transverse sera sollicité !
– des moyens fessiers d’acier. Ce muscle est spécialement important pour favoriser un meilleur contrôle de ton genou, surtout pour éviter que celui-ci rentre vers l’intérieur à chacun de tes pas. Ceci t’évitera un syndrome de la bandelette ou un syndrome fémoro-patellaire.
Tu peux le travailler à l’aide de l’exercice de l’huître : couché sur le côté, les genoux repliés à 90 degrés, tout en gardant les pieds collés ensemble et le tronc stable, ouvre les genoux.
Si jamais tu as déjà des douleurs, je te suggère fortement de consulter un de nos physiothérapeutes qui saura te guider vers la bonne approche.
5. La descente
C’est le moment où l’on se retrouve le moins en contrôle. C’est aussi généralement la deuxième partie de la randonnée. À ce moment, nous sommes souvent en situation de fatigue.
Je te redirige vers les points 2 et 4, puisque c’est à ce moment que ton équipement et tes muscles vont te sauver. Un autre conseil serait de prendre une longue pause une fois rendue en haut. Tu peux par exemple manger ton lunch faire une séance photo pour embellir ton Instagram ou simplement admirer ce que la nature a à t’offrir! Ceci te permettra de reprendre un peu d’énergie avant de reprendre.
Je te laisse maintenant aller profiter des plus beaux panoramas d’automne !
Daphné Bilodeau
Physiothérapeute
Nxt Generation PHYSIO
