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5 conseils pour un retour aux sports extérieurs réussi

Publié lundi le 16 mars

Une chronique rédigée par Dominic Baillargeon, M.Sc. Pht, FCAMPT, SPC, UASD et Karolane Landry, chargée de projets communications et marketing, Nxt Generation PHYSIO

C’est le printemps! Les oiseaux chantent, la neige fond, le soleil brille… et tu recommences à t’entraîner à l’extérieur. Avec le beau temps qui se pointe le nez, ça donne le goût d’aller rapidement sillonner les rues avec notre vélo ou à la course. 

Toutefois, on a souvent tendance à se lancer à toute vitesse dehors et à aller trop vite. Après être resté plusieurs mois à l’intérieur, à t’entraîner dans un gym ou dans ton salon, il y a quelques règles d’or à respecter pour un retour réussi. 

La fameuse reprise graduelle 
On ne te le dira jamais assez: recommence ton entraînement de course ou de vélo graduellement! Tu dois faire un peu moins de volume et même alterner ta course avec de la marche, par exemple. 

Pourquoi marcher? « Je n’ai pas envie de faire de la marche, je veux courir », me diras-tu. C’est pourtant simple: quand on est bien échauffés, on ne sent pas toujours la douleur lorsqu’une blessure survient. Lorsqu’on marche un peu, la douleur se fera sentir et tu sauras que tu ne peux pas pousser autant que tu le voudrais. Le corps parle et il faut l’écouter!

Slack sur l’intensité 
Tant sur ton vélo qu’à la course, par exemple, il faut débuter avec des vitesses plus basses. Faire des intervalles à haute vitesse est plus risqué si nous n’avons pas couru pendant l’hiver. C’est même l’un des paramètres qui va mener aux blessures. Selon une règle très conservatrice, on ne devrait pas augmenter de plus de 10% notre intensité dans une même semaine. À toi de voir!

Ne néglige pas le renforcement
Si tu as fait de la musculation pendant l’hiver, il ne faut pas arrêter complètement, mais plutôt diminuer à 1 ou 2 fois par semaine. Puisque tu augmenteras ton volume d’entraînement d’endurance, tu peux réduire ta musculation de 30 minutes par séance, pour maintenir ce que tu as acquis. Si tu ne fais pas de renforcement pour une raison quelconque, on te conseille d’incorporer des exercices simples à ta routine.

– Lunges (bodyweight ou avec poids légers)
– Squats (bodyweight ou avec poids légers) 

Le foam roller, ton meilleur ami! 
Reprends les bonnes vieilles habitudes avec le foam roaller.  Les exercices d’étirement peuvent également être faits, mais tu n’auras jamais de meilleurs résultats qu’avec ton petit rouleau et ta balle d’automassage. On t’explique: ça ressemble beaucoup aux techniques que l’on fait avec nos mains en clinique.

Si tu augmentes progressivement ton volume d’entraînement, tu créeras plus de tensions musculaires. Et tu voudras les réduire. On sait que quand on augmente la souplesse, ça diminue le risque de blessure. À toi de jouer!

Un petit tune-up ne fait jamais de tort 
On le fait pour notre auto et pour notre vélo, alors pourquoi ne pas le faire pour notre corps? Lors d’une séance préventive en physiothérapie, on prendra le temps de réaligner ton corps et de te dire quelles seront tes priorités pour la saison à venir. C’est toujours mieux de faire son changement d’huile avant de prendre la route! 

Bon retour !

Dominic Baillargeon
CEO, physiothérapeute
Nxt Generation PHYSIO

Karolane Landry
Chargée de projets communications et marketing
Nxt Generation PHYSIO

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