Avec toutes les nouveautés dans le milieu du CrossFit cette année, les Games viennent tout juste de se terminer et il est déjà temps de penser aux Opens. Pour ceux qui ne savaient pas (j’espère que je ne t’apprends rien aujourd’hui), big news, tes 5 semaines de workouts commencent le 10 octobre prochain! Regroupant plusieurs centaines de milliers de participants, il s’agit de la plus grande compétition de CrossFit au monde.
Que tu sois de niveau #scaled ou #rx, peu importe, tout le monde est inclus et est invité à tenter de se tailler une place vers les régionaux! On ne sait pas encore quels mouvements figureront dans les workouts cette année, ils seront dévoilés tous les jeudis soirs, mais certains d’entre eux s’y retrouvent toujours assurément! Voici donc 5 mouvements de base que tu dois améliorer si tu veux faire une performance à la hauteur de tes attentes cette année!
1. Chest-to-bar pull-ups
D’abord, tu dois maîtriser tes pull-ups réguliers. Si ce n’est pas encore facile pour toi, retourne dans le gym faire des stricts pull-ups ou des kippings! Avec les chest-to-bar, tu devras atteindre une plus grande hauteur et ça te demandera alors beaucoup plus d’énergie. La clé du succès dans ce mouvement viendra du kipping parce qu’il créera un élan d’apesanteur. Si ton kipping est explosif, tu ne sentiras pas que tu lèves tout le poids de ton corps en tirant avec tes bras. Aussi, pour t’aider dans ton kipping, renforce tes muscles fessiers. Tu as grandement besoin d’activer ceux-ci pour générer de la puissance dans ton mouvement.
Chloé Gauvin-David t’expliques comment améliorer tes chest-to-bar pull-ups dans cette vidéo.
2. Handstands push-ups
Pour commencer, c’est certain que tu dois maîtriser les push-ups réguliers. Si ceci est difficile pour toi, imagine lorsque tu auras la tête en bas! Lorsque tu es un maître du mouvement, tu peux commencer à faire des pike push-ups avec les pieds sur une boîte ou un banc. Toute la pression sera alors exercée sur le haut de corps et l’exercice se rapproche beaucoup plus du mouvement désiré. Ensuite, tu dois avoir la capacité à te tenir en équilibre sur les mains, les pieds sur le mur pendant au moins 10 secondes consécutives. Descends graduellement jusqu’à ce que ta tête touche le sol. Tu dois être capable de retenir tout ton poids avec tes mains sans que ton cou soit écrasé. Crois-moi, si tu tombes sur la tête, ça fait mal! Pour terminer, essaie de remonter en propulsant rapidement tes jambes vers le plafond.
3. Wall Balls
Ah non, pas des wall balls (c’est ce que je me dis chaque fois que je vois ce mot. Ça et les thrusters, je les déteste)! Pourtant, c’est un exercice vraiment complet, qui permet de travailler autant les muscles du haut que ceux du bas du corps. Puisque tu en auras probablement une bonne quantité à faire pendant les opens (fun, fun, fun!), voici quelques trucs qui pourront probablement t’aider:
– Garde les coudes près du corps.
– Bien utiliser ses hanches. Plus tu utilises leur explosivité, moins tu as besoin de la force de tes bras pour propulser le ballon, et moins tu seras fatigué.
– Garder la balle en face de son visage à la réception. Ceci vous aidera également à rester bien engagé dans votre squat.
4. Toes to bar
– Pour que tes toes to bar soient plus faciles, tu dois d’abord avoir des abdominaux et un dos fort. Trois mouvements peuvent t’aider à renforcer ton tronc pour améliorer ton mouvement.
– Les hanging knee raises: en faisant ce mouvement, tu pourras comprendre exactement comment contracter tes abdos pour lever tes jambes plus facilement, tout en étant suspendu à une barre.
– Les hanging leg raises: pour réaliser cet exercice, tu auras besoin d’un peu plus de mobilité au niveau des hanches. Il s’agit de monter les jambes droites, parallèles au sol. Il ne faut pas faire de kipping, c’est un mouvement strict qui nécessitera beaucoup de force de la part de tes abdos.
– Les Jackknives : cette fois-ci, tu ne seras pas sur la barre. Tu es couché au sol et tu fais un type de redressement assis que l’on appelle aussi le v-sit. Quand tu peux faire 3 séries de 5 à 10 répétitions aisément, tu es maintenant prêt à faire de meilleurs toes-to-bar!
4. Double unders
Ce fameux mouvement, un classique! Je suis quelqu’un qui a énormément de synchronisation et ça m’a pris près d’un an à réussir à en faire plus de 10 enchaînés. Ne te décourage donc pas si tu as de la difficulté en ce moment, ça se travaille: trois ans plus tard, je peux maintenant en enchaîner près de 100, sans pause. Voici donc quelques trucs qui peuvent t’aider à devenir un maître des doubles sauts.
– Garde tes pieds à la largeur des hanches
– Garde tes coudes près de ton corps
– Ce sont les poignets qui font tourner la corde, pas les bras!
– Il faut sauter, pas rebondir! Le contact avec le sol doit être le plus court possible
– Ne saute pas trop rapidement, tu vas perdre le momentum avec ta corde
– Pour commencer, mix les simples sauts et les doubles. Plus tu prendras de l’expérience, plus tu pourras diminuer le nombre de sauts simples.
J’ai bien hâte de savoir ce que nous réservent les Opens 2019, mais en attendant, bon entraînement!
Karolane Landry
Rédactrice
Nxt Generation PHYSIO
