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Escalade: les 3 piliers pour progresser rapidement sans te blesser

Publié mardi le 25 février

Une chronique rédigée par Eugène Beiline, M.Sc., Pht., Nxt Generation PHYSIO

L’escalade est un sport qui gagne de plus en plus en popularité. Dans les prochains mois, nombreux sont ceux qui vont commencer l’escalade ou augmenter la fréquence de leurs visites. NxtG PHYSIO est ici pour t’aider à progresser le plus vite possible sans te blesser.

Voici donc les 3 piliers de la progression pour t’améliorer en toute sécurité.

L’échauffement: une relation amour-haine
Oui, oui, on le sait tous qu’il faut le faire… mais entre nous, votre échauffement est-il tout le temps de qualité? 

Tout bon échauffement comprend 2 à 5 minutes de cardio: on peut faire du jogging, du vélo stationnaire, des jumping jacks ou un mouvement plus spécifique à l’escalade. Tu peux notamment grimper une voie très facile, faire des traverses ou enchaîner plusieurs problèmes de bloc simples en les dégrimpant. Le but est d’avoir un début de sueur au front, signe que le corps est échauffé. Des muscles et tendons échauffés sont plus souples et peuvent générer plus de puissance.

Ensuite, une routine de mobilité adaptée à vos faiblesses est pertinente, surtout au niveau des poignets et des hanches. Des avant-bras plus raides mettent à risque les nombreuses articulations du poignet et des hanches tendues forcent les genoux à compenser. Gardez un œil ouvert sur mon prochain article portant sur la mobilité requise en escalade!

Progresse graduellement
1. Pour éviter les blessures
Nous sommes nombreux à vouloir progresser trop vite dans les cotations. On se met continuellement à l’épreuve avec des problèmes un peu trop difficiles pour nous. Cependant, tenter de repousser ses limites à chaque entraînement est la meilleure façon de se blesser, comme dans n’importe quel sport.

La raison est simple: les tendons s’adaptent beaucoup plus lentement que les muscles. Alors que toutes les cellules d’un muscle sont renouvelées après 90 jours, ce processus prend jusqu’à 270 jours dans un tendon. C’est pourquoi il y a tant de blessures de surutilisation des tendons dans le monde de l’escalade. La puissance musculaire se bâtit plus rapidement que la capacité des tendons et on peut se sentir prêts à attaquer un problème difficile, sans savoir que ces derniers ne le sont pas encore. Grimper des voies plus faciles plus longtemps laisse donc le temps aux tendons de se renforcer.

2. Pour progresser plus vite
Non seulement nos chances de se blesser augmentent, mais on stagne volontairement notre progression! En effet, dans les niveaux débutants et intermédiaires, nous avons principalement besoin de variété de mouvements plus que de difficulté ou de volume. Lorsqu’on travaille sur un projet difficile trop tôt ou trop souvent, on se prive de toute cette variété. À la place de grimper une douzaine de V3-V4 de plus cette session et d’élargir notre répertoire de mouvement, on aura complété la moitié d’un V5-V6. Occasionnellement, ce genre de séance nous permet de nous transcender, d’apprendre de nouveaux mouvements, de découvrir de nouvelles capacités et devient de plus en plus pertinente plus on avance. Cependant, chez un grimpeur qui n’a pas encore bâti une résilience de ses tendons et ligaments, un tel acharnement sur la même séquence de mouvements difficiles peut occasionner des blessures. Les champions rapportent aussi qu’ils perdent du fitness lorsqu’ils passent trop de temps sur un projet. On a tous des croûtes à manger avant de se rendre à travailler sur des projets comme les professionnels et ça commence par faire du volume pour habituer nos tendons et notre système nerveux à la grimpe. Il faut une base solide pour bâtir plus loin.

Ça permet aussi de sortir du gym en forme et souriant au lieu de démoralisé et démoli physiquement. Cependant, je suis conscient que ça peut ne pas satisfaire ceux qui veulent progresser rapidement. C’est pourquoi il faut aussi…

Think outside the box
Une excellente façon d’améliorer notre technique sans se blesser est de sortir du cadre des voies préétablies et de se créer soi-même des problèmes pour travailler nos faiblesses. Tu as de la difficulté avec les dynos? N’attends pas d’être rendu aux V6 avec un dyno qui part d’un crimp et qui atterrit sur un sloper pour commencer à les travailler. Ça fait trop d’éléments difficiles à la fois pour le système nerveux et ça place un grand stress sur les tendons, les poulies des doigts et le poignet. Prends une V1-V2, élimine volontairement quelques prises et saute d’un jug facile à un autre. Une fois maîtrisé, vous passerez à des prises plus techniques.

De la même façon, n’attends pas une V5 pour pratiquer ton premier crochet de talon ou ton premier squat à une jambe. Pratique-les d’abord sur des prises faciles et aide-toi de tes bras, jusqu’à pouvoir le faire avec une bonne technique et avec un support minimal du haut du corps. Ceci t’évitera de te claquer un ischio ou de coincer un ménisque. 

Bref, prends une approche réfléchie et zen lors de ta pratique de l’escalade avec l’occasionnelle séance où tu donneras ton 100%.

Comme dit le proverbe : « if you push your limits long enough, they tend to push back ». Allez-y donc sagement et grimpez longtemps!

Eugène Beiline
Physiothérapeute
Nxt Generation PHYSIO

 

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