Si tu fais partie du clan des étudiants, tu es en plein dans ta mi-session. On a souvent tendance à s’asseoir dans notre lit devant nos cahiers pour essayer de se motiver dans cette période intense, ou encore à adopter toute sorte de postures bizarres dans notre divan ou sur notre chaise de bureau. Pour te motiver, je te suggère une boisson chaude à ton goût plutôt que de risquer de développer des douleurs à cause de mauvaises postures.
Voici donc 7 trucs pour améliorer ta posture d’étudiant.
Prends le temps de relaxer
Aussi simple que de bien s’appuyer le dos au dossier plutôt que de s’asseoir sur le bout de sa chaise. Le fait d’avoir le dos supporté aide grandement au relâchement musculaire et à la réduction des points de tensions.
Ajuste ta chaise
Idéalement, les coudes devraient être à 90 degrés avec les avant-bras en appui de sorte à supporter légèrement les épaules. Relaxer reste le mot d’ordre!
Adapte la hauteur de ton écran ou de ton cahier
Il devrait se trouver directement à la hauteur de nos yeux. Pour soulever ton écran, tu peux tout simplement le déposer sur une pile de manuels. Il existe aussi des supports ajustables pour ton ordi ou ton cahier. De cette façon, la tête, le cou et le regard restent au neutre, ce qui aide aussi au relâchement musculaire. De plus, cela évite le cisaillement au niveau des vertèbres du cou et les douleurs en lien avec un syndrome facettaire ou un syndrome discal. Pour ce qui est de la distance, l’écran devrait théoriquement se trouver environ à 25 pouces de notre visage, mais il s’agit plutôt de l’adapter selon votre confort. Tu ne dois surtout pas te retrouver le dos arrondi et la tête en protraction.
Achète-toi une souris et un clavier
Si tu travailles avec un ordinateur portable, l’achat d’un clavier et d’une souris serait idéal. En effet, tu as surement compris qu’il n’est pas possible pour toi d’ajuster la hauteur de ton écran puisqu’ils ne font qu’un. L’utilisation du « trackpad » n’est pas optimale non plus : celui-ci se trouvant au centre de ton ordinateur, il ne permet pas une position neutre de ton bras dominant. L’épaule se retrouve donc davantage en position d’accrochage, ce qui change aussi la mécanique du cou. Il existe aussi un modèle de souris ressemblant à un « joystick » qui permet une posture encore plus neutre du poignet. Il faut s’y habituer, mais généralement, l’outil est bien apprécié!
Pense à ta posture
C’est bien beau tout ça, mais si on ne pense pas régulièrement à se repositionner, ça ne sert à rien! Un simple « post-it » dans le coin de ton écran ou des rappels sur ton téléphone intelligent font grandement l’affaire. La posture typique à éviter est celle où on est penché vers l’écran avec le haut du dos courbé, les épaules enroulées et la tête vers l’avant. Cette posture amène une surcharge les articulations facettaires et créé une pression excessive sur la partie arrière des disques. Il faut donc penser à s’appuyer sur notre dossier de chaise, à rouler les épaules vers l’arrière et à rentrer le menton.
Applique de la glace ou de la chaleur
Si tu as de la douleur, au repos particulièrement, la glace devient ton meilleur ami. Contrairement à la croyance populaire, la glace favorise le relâchement musculaire en plus d’aider à diminuer l’inflammation. Il faut l’appliquer directement sur la zone douloureuse, pour une durée de 15 à 20 minutes. La meilleure option, et la moins coûteuse est un sac « Ziploc » rempli de cubes de glace que l’on met directement sur la peau. Si la glace ne t’aide pas, tu peux alors tenter le coup avec ton sac magique chauffé au four à micro-ondes! Par contre, si les douleurs persistent ou deviennent insupportables, vient nous consulter en physio. À ce moment-là, on va pouvoir t’aider à diminuer tes douleurs et à régler la cause derrière celles-ci par notre approche posturale et biomécanique.
Apprends à relâcher les bons muscles
Les techniques d’auto-massage avec balle et les étirements peuvent t’aider à diminuer les tensions musculaires et à adopter une bonne posture. Le plus souvent, l’étirement et l’auto-massage des trapèzes supérieurs, des muscles angulaires de l’omoplate, des rhomboïdes et des pectoraux sont recommandés.
Toutefois, le meilleur des trucs est de se lever régulièrement. En plus, ça donne une pause de cerveau. Bouge au minimum 1 fois chaque heure!
Tu peux aussi te renseigner sur nos services de physiothérapie si tes douleurs reviennent à chaque période d’examen et deviennent insupportables.
Contacte-nous pour plus d’informations à [email protected] ou par téléphone au 1-833-GPHYSIO.
Bon examens à tous!
Daphné Bilodeau
Physiothérapeute
Nxt Generation PHYSIO
