Il devient difficile d’être efficace à la course à pied en traînant une blessure… C’est alors qu’optimisation des performances rime avec prévention des blessures! Je te donne 7 conseils pour t’aider à préparer ta saison de course à pied.
1. Attaquer au niveau de l’avant-pied
Une bonne attaque au sol permet une meilleure absorption des forces par le corps. En effet, les forces d’impact sont alors mieux transmises sur toute la jambe. Avec une attaque talon, c’est le genou qui prend la majeure partie de la charge. Il faut garder en tête qu’une foulée de course est en fait un « saut » sur une jambe effectué à répétition. Ainsi, en modifiant ton attaque, tu pourras avoir une meilleure répartition d’impact et ainsi minimiser ton risque de blessure de surutilisation au genou telle que le syndrome fémoro-patellaire ou syndrome méniscal. Pour favoriser ce type d’attaque, imagine que tu cours sur un tapis de clous ou sur de la braise.
2. Ajuster sa cadence à 160-180 pas par minute
Tu vas très fort probablement devoir augmenter ta cadence pour te rapprocher du 180. Ceci est possible en effectuant de plus petit pas et non en augmentant ta vitesse de course. Le fait de faire de plus petits pas diminue l’impulsion nécessaire à chaque « saut ». En diminuant l’impulsion de chaque foulée, non seulement tu économises ton énergie, mais tu réduis ton risque de blessure de surutilisation telle que la tendinopathie d’Achille ou la fasciite plantaire.
3. Limiter son déplacement vertical
Tout comme l’ajustement de la cadence de course, la diminution du déplacement vertical limite la dépense d’énergie inutile en plus de diminuer les forces d’impulsion et le risque de blessure de surutilisation, telle que la tendinopathie d’Achille ou la fasciite plantaire. On cherche à se déplacer vers l’avant et non vers le haut après tout! Essaie de t’imaginer que tu cours dans un tunnel au plafond très bas.
4. Engager tes muscles stabilisateurs
Je parle ici non seulement du muscle transverse (muscle abdominal profond), mais aussi des moyens fessiers. Le muscle transverse abdominal va t’aider à stabiliser ta région lombaire et à conserver une courbure neutre durant les impacts répétés et donc diminuer le risque de syndrome discal ou syndrome facettaire. Pour ce qui est de tes moyens fessiers, ils contrôlent le déplacement de tes genoux vers l’intérieur diminuant ainsi le risque de syndrome fémoro-patellaire ou encore de syndrome de la bandelette.
5. Renforcer les muscles de ton arche de pied
Dans la même optique que les moyens fessiers, tes muscles d’arche plantaire, muscles intrinsèques du pied, aident à maintenir un bon alignement de ton genou et à éviter un syndrome fémoro-patellaire ou syndrome de la bandelette. De plus, si à chaque foulée tes muscles intrinsèques ne sont pas assez forts pour tenir ton pied, l’arche s’affaisse et peut devenir irritée. C’est à ce moment-là que le risque de fasciite plantaire augmente.
6. Garder une bonne inclinaison tout en ayant un bon alignement du tronc
À la course à pied sur terrain, tu as besoin de t’incliner vers l’avant pour te donner un momentum et ainsi t’éviter de tirer ton corps vers l’avant. À ton départ, laisse tomber ton corps vers l’avant doucement, puis pars tes enjambées au moment où tu n’as plus le choix pour t’empêcher de tomber vers l’avant. Garde ensuite cette inclinaison, d’environ 10-15°, tout au long de ta course. Il faut par contre faire attention à ce que tout ton corps reste bien aligné. Si tu penches seulement ton tronc vers l’avant en ayant une légère flexion de hanche, ton bas de dos va travailler inutilement et tu risques de développer des tensions musculaires douloureuses ou même un syndrome discal.
7. Conserver une bonne progression
Le dernier conseil et le plus important dans la recette. Il s’agit ici d’augmenter ton volume de course graduellement tout en écoutant ton corps. Ce truc t’aidera à éviter toute blessure de surutilisation en plus de permettre à ton corps de s’habituer au fur et à mesure et ainsi à rendre l’exercice plus agréable. Il faut repousser tes limites tranquillement sans surcharger ton corps : ajuster ton volume en fonction de tes nouveaux supers pouvoirs!
Les évènements de course à pied n’attendent que toi! Bonne préparation!
Daphné Bilodeau
Physiothérapeute
Nxt Generation PHYSIO
