EN
1-833-474-9746 EN

Pyeongchang 2018 | Échauffe-toi comme un athlète de hockey aux olympiques

Publié mercredi le 07 février

Pyeongchang 2018 | Échauffe-toi comme un athlète de hockey aux olympiques

Jeux Olympiques | PyeongChang 2018
Une chronique signée Christophe Lett, Physiothérapeute, Nxt Generation PHYSIO

Cet hiver, Hockey Canada pars à la conquête de nouvelles médailles d’or chez les hommes et les femmes aux jeux olympiques de Pyongchang! Comment ces athlètes exceptionnels se préparent-ils avant un match? Devrions-nous faire la même chose avant un match de hockey récréatif? Comment peut-on adapter cet échauffement pour qu’il soit réalisable dans notre vie de hockeyeur pressé? Nous répondrons à toutes ces questions dans ce blog!

Un échauffement de pro, ça ressemble à quoi?
Il y a deux sections importantes dans la préparation physique d’un joueur de hockey. En effet, avant même de participer à l’échauffement sur glace de 20 minutes, les joueurs font toujours une série d’exercices hors glace avant de revêtir l’uniforme. Cette section hors glace est couramment appelée activation. Elle permet de réduire le risque de blessures et de préparer le corps à la performance, en plus d’être un moment important de préparation mentale avant le match.

Ainsi, une fois sur la glace, le corps devrait déjà être échauffé et presque prêt à performer! L’échauffement sur glace devient donc uniquement spécifique au hockey. Il inclut bien sûr du patinage, mais surtout des passes, des lancers et des séquences de jeu en équipe qui se rapprochent des situations de matchs à venir.

Activation : comment et pourquoi?
D’un point de vue strictement physique, l’activation sert à échauffer la musculature, diminuer la résistance du corps au mouvement et réveiller les systèmes cardiovasculaire et neuromusculaire en vue de l’effort intense à venir. Elle vise notamment la réduction du risque de blessures à l’aine au hockey.

Il y a 5 sections importantes à inclure dans l’activation hors glace qui prennent 5 minutes chacune pour un hockeyeur compétitif. Regardons rapidement en quoi ces sections sont importantes et comment les intégrer dans notre quotidien d’avant-match de hockeyeur pressé. Vous aurez un exemple d’échauffement complet qui peut se faire en 10 minutes avant votre match.

– La préparation musculaire, pour travailler moins..?
Cette section de l’activation est extrêmement importante pour réduire la résistance des tissus au mouvement. Les tissus corporels au repos ont une résistance à l’étirement plus élevés ce qui nécessite plus d’effort pour faire un même mouvement. Ceci est d’autant plus évident lorsqu’un groupe musculaire est tendu ou courbaturé. La préparation des tissus aide aussi à avoir la mobilité pour effectuer les mouvements complexes qui seront faits plus loin dans l’activation et dans le match.

  • Utilisez un foam roller sur les mollets, l’aine, la cuisse, les fessiers, le dos en fonction de ce qui est le plus tendu avant le match. [2-5 min]

– L’activation musculaire, on se réveille!
Cette section permet d’activer spécifiquement les muscles stabilisateurs du bassin et du tronc, indispensables pour pouvoir développer de la puissance. Ces exercices doivent être exécutés lentement et en contrôle pour « réveiller » le corps et activer les muscles stabilisateurs.

  • Faire les exercices suivants 3 fois de chaque cotés : superman, huître, pont, puis terminer avec 2x 15s de planche abdominale. [2 min]

– L’échauffement général, bouge, bouge, bouge!
Probablement la plus connue des sections de l’activation hors glace, elle permet d’activer le système cardio-vasculaire et d’augmenter la température du corps. Elle doit être fait à intensité moyenne et viser les grands groupes musculaires.

  • Une minute de jogging léger. Suivi d’une minute d’une alternance sur 10 mètres de talon-fesse, genou haut, pas chassés, carioca. [2 min]

Préparation aux mouvements complexes et étirements dynamiques!
Cette section permet de travailler la souplesse musculaire et préparer le corps à faire des mouvements variés. L’amplitude des exercices d’étirements dynamiques devrait être augmentée de façon progressive à travers les répétitions.

  • Faire 3 fois ces exercices de chaque côtés : balancement de jambe côté-côté, balancement de jambe avant-arrière, fente avant avec flexion des bras, fente avant avec inclinaison du tronc, fente latérale avec rotation du tronc. [2 min]

– Activation neuromusculaire, le lien cerveau-muscle!
Cette section permet de préparer le cerveau et ses neurones motrices à recruter les muscles dans des mouvements explosifs. Bien que très importantes pour les sportifs de haut niveau pour commencer le match au sommet de sa forme, cette section est probablement celle qui pourra être un peu négligée par le hockeyeur récréatif. Elle permet toutefois de bien préparer le corps et l’esprit aux efforts intenses à venir.

  • Faire 3 fois une alternance rapide de : deux pas chassés d’un côté à l’autre, suivi de 2 sauts latéraux et d’un sprint court (5-10m) avec retour au point de départ en jogging léger. [2-3 min]

Prêt pour le match!

L’activation doit se faire environ 20 minutes avant d’embarquer sur la patinoire. Il est donc inutile de le faire à la maison!

Chez Nxt Generation PHYSIO, on vous conseille! Prévention des blessures = performances; tout athlète récréatif devrait apprendre des pros pour optimiser sa participation sportive.

Sur ce, bonne fin de saison et bons jeux olympiques!

Christophe Lett, pht,
Nxt Generation PHYSIO

Nouvelle précédente

Pyeongchang 2018 | Préparation physique et blessures au ski alpin et au snowboard

Nouvelle suivante

Travail de bureau : 7 trucs pour réduire vos douleurs au cou!

Suivez-nous:

Autres nouvelles

Les nouvelles semblables à celle-ci