En ski alpin ou en snowboard, que vous soyez un athlète olympique ou un amateur, une bonne préparation physique est toujours de mise pour bien performer et éviter les blessures. Bien que ces deux sports aient des similitudes, ils sont assez différents en ce qui concerne le recrutement musculaire. Voici donc quelques conseils pratiques, pour chacune des deux disciplines, concernant l’échauffement et la préparation physique, pour profiter pleinement de votre séjour en plein air!
Quels sont les muscles les plus sollicités lors de la pratique du ski alpin et le snowboard?
Quoique le ski demande un effort musculaire plus important que le snowboard au niveau des jambes, ces deux sports demandent une bonne force au niveau des muscles des hanches, genoux et chevilles et surtout au niveau des muscles stabilisateurs.
Tout le monde se rappelle de ses premières chutes lors de ses débuts en ski, souvent par manque de stabilité. Eh bien, ce sont ces muscles stabilisateurs qui nous permettent de rester stable tout au long de la descente, alors il important de bien les réchauffer pour prévenir les chutes ou d’éventuelles blessures.
De façon générale, les muscles de notre tronc sont nos principaux stabilisateurs, surtout en snowboard, pour nous permettre de garder notre équilibre lors des virages. De plus, nos muscles fessiers font partie des principaux muscles stabilisateurs de notre colonne vertébrale lombaire et doivent être activés autant en ski qu’en snowboard.
Dans la majorité des cas, on passe une heure et plus en transport pour se rendre à la montagne ce qui vient ‘’endormir’’ nos muscles fessiers. En effet, de longues périodes passées en position assise font en sorte d’inhiber nos fessiers. Il faut ainsi les activer avant notre activité pour bien performer et éviter les blessures.
**Petit conseil pratique**
En voiture, essayez de contracter les fessiers, les quadriceps et les mollets à plusieurs reprises pour activer la circulation et diminuer les effets néfastes de la position assise prolongée.
**Vous retrouverez à la fin de cet article un guide d’échauffement à faire avant votre sortie de ski alpin ou snowboarding**
Quelles sont les blessures les plus fréquentes lors du ski alpin et snowboarding?
Le pouce du skieur
Si vous faites du ski ou du snowboard depuis longtemps, vous avez surement déjà entendu parlé du pouce du skieur. C’est une blessure qui représente environ 5-10% des blessures totales au ski. Cette blessure se produit lorsqu’une violente force est appliquée sur le pouce en direction opposée de la main qui résulte souvent en rupture ligamentaire et même fracture par avulsion. Elle se produit, la plupart du temps, lorsqu’on fait une chute en tenant un bâton de ski.
La douleur se manifeste généralement à la base du pouce avec l’enflure apparente. Utiliser le pouce ou agripper des objets peut être difficile. Il est fortement recommandé de consulter un professionnel en physiothérapie ou aller à l’urgence dans un tel cas, dépendant de la gravité de la situation.
Les bras et les poignets sont souvent aussi touchés puisque lors des chutes, les gens ont souvent le réflexe de se protéger et d’amortir la chute avec les mains. Il en résulte souvent des fractures aux os du poignet ou même des os de la main.
Blessure au dos
Les maux de dos sont courants dans la population générale et peuvent aussi survenir lors d’une sortie de ski ou de snowboard. En effet, comme discuté précédemment, l’inhibition des fessiers suite à une position assise de longue durée contribue à diminuer la stabiliser au niveau du dos et peut ainsi causer des blessures.
De plus, les faux mouvements ou les changements brusque de direction pour éviter un obstacle où quelqu’un peuvent aussi causer des maux de dos. Il est alors important de focaliser sur nos muscles stabilisateurs au niveau du dos pour prévenir ces blessures.
Blessures aux membres inférieurs
Parmi les blessures aux membres inférieurs, les blessures aux genoux lors du ski sont les plus fréquentes. En effet, les traumatismes suite aux chutes en ski ou en snowboarding se répercutent souvent sur les genoux, venant atteindre les ligaments, souvent le ligament croisé antérieur. Le risque de blessures au ligament croisé antérieur (LCA) est d’autant plus augmenté par un mauvais réglage des fixations. Si une telle lésion semble survenir lors de votre sortie, consultez rapidement un professionnel de la physiothérapie.
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Exercice pour vous réchauffer et favoriser une bonne stabilité
Planche abdominale
3x 30-90sec
Squat avec ou sans Bosu (focus sur contracter les abdos pour la stabilité)
3x10reps
Avec ces deux exercices fondamentaux, vous avez une bonne base pour engager en échauffer tous vos muscles stabilisateurs et avoir une saison sans blessures!
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Pour plus de renseignements ou pour des conseils pratiques, n’hésitez surtout pas à nous contacter par courriel à [email protected].
Pascal Séguin, pht
Nxt Generation PHYSIO
