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Travail de bureau : 7 trucs pour réduire vos douleurs au cou!

Publié lundi le 12 mars

Travail de bureau : 7 trucs pour réduire vos douleurs au cou!

Une chronique signée Daphné Bilodeau, pht, Nxt Generation PHYSIO.

Tu travailles à l’ordinateur la majorité de ta journée ? Tu ressens parfois des tensions au niveau de ton cou ou du haut de ton dos ? Il t’arrive d’avoir des maux de tête ? Voici 7 conseils pour rendre tes journées au bureau beaucoup plus agréables!

1. Prends le temps de relaxer – Aussi simple que de bien s’appuyer le dos au dossier plutôt que de s’asseoir sur le bout de sa chaise. Le fait d’avoir le dos supporté aide grandement au relâchement musculaire et ainsi à réduire les points de tensions

2. Ajuster sa chaise – Idéalement, les coudes devraient être à 90 degrés avec les avant-bras en appui de sorte à supporter légèrement les épaules. Relaxer reste le mot d’ordre!

3. Adapter la hauteur de son écran – Notre écran devrait se retrouver directement à la hauteur de nos yeux. De cette façon, la tête, le cou et le regard reste au neutre, ce qui aide aussi au relâchement musculaire. De plus, cela évite aussi le cisaillement au niveau des vertèbres du cou et les douleurs en lien avec un syndrome facettaire ou un syndrome discal. Pour ce qui est de la distance, celui-ci devrait se trouver environ à 25 pouces de notre visage, mais il s’agit plutôt de l’adapter selon votre confort.

4. S’approprier une souris et un clavier – Si tu travailles avec un ordinateur portable l’achat d’un clavier et d’une souris serait idéal. En effet, tu as surement compris qu’il n’est pas possible pour toi d’ajuster la hauteur de ton écran puisque celui-ci est accroché à ton clavier.De plus, l’utilisation du « track-pad » n’est pas optimale non plus celui-ci se trouvant au centre de ton ordinateur il ne permet pas une position neutre de ton bras dominant. Ceci étant dit, l’épaule se retrouve davantage en position d’accrochage, ce qui change aussi la mécanique du cou.Il existe aussi un modèle de souris ressemblant à un « Joy stick » ce qui permet une posture encore plus neutre du poignet. Il faut s’y habituer, mais généralement l’outil est bien apprécié!

5. Penser à sa posture – C’est bien beau tout ça, mais si on ne pense pas régulièrement à se repositionner, ça ne sert pas à grand chose! Un simple « Post-it » dans le coin de ton écran ou des rappels sur ton téléphone intelligent font grandement l’affaire.La posture typique à éviter est celle ou on se retrouve penché vers l’écran avec le haut du dos courbé, les épaules enroulées et la tête vers l’avant. Cette posture amène une surcharge les articulations facetaires et créer une pression excessive sur la partie arrière des disques.Il faut donc penser à s’appuyer sur notre dossier de chaise, à rouler les épaules vers l’arrière et à rentrer le menton.

6. Appliquer de la glace ou de la chaleur – Si tu as de la douleur au repos particulièrement, la glace devient ton meilleur ami. Contrairement à la croyance populaire, la glace favorise le relâchement musculaire en plus d’aider à diminuer l’inflammation. Il faut l’appliquer directement sur la zone douloureuse pour une durée de 15 à 20 minutes. La meilleure option, et la moins coûteuse, est un sac « Ziploc » rempli de cubes de glace que l’on met directement sur la peau.Si la glace ne t’aide pas, tu peux alors tenter le coup avec ton sac magique au micro-onde!Par contre, si les douleurs persistent ou deviennent insupportables, vient nous consulter en physio. À ce moment-là, on va pourvoir t’aider à diminuer tes douleurs et à régler la cause derrières celles-ci par notre approche posturale et biomécanique.

7. Apprendre à relâcher les bons muscles – Les techniques d’auto-massage avec balle ainsi que les étirements peuvent t’aider à diminuer les tensions musculaires et à adopter une bonne posture.Le plus souvent, l’étirement et auto-massage des trapèzes supérieurs, des muscles angulaires de l’omoplate, des rhomboïdes et des pectoraux sont recommandés.

Le meilleur des trucs est de se lever régulièrement. Bouge au minimum 1 fois à chaque heure!

Tu peux aussi te renseigner sur nos services de conférence et de conseils posturaux en entreprise. Oui tu as bien vu! On se déplace à ton bureau pour donner des conseils gratuitement à tes collègues et toi.

Contacte-nous pour plus d’informations à [email protected] ou par téléphone au 1-833-GPHYSIO.

 

Daphné Bilodeau
Physiothérapeute
Nxt Generation PHYSIO

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