L’été approche et le goût de t’inscrire à un triathlon augmente avec le mercure? Découvre ici nos trucs de physio et encore plus de bonnes raisons d’adopter ce sport! 😉
Le triathlon combine trois disciplines bien connues qui se pratiquent dans l’ordre suivant : la nage, le vélo et la course à pied.
La diversité fait de ce sport un entraînement 3x plus varié, ce qui suscite l’intérêt de plusieurs ! La diversification c’est bien, mais à quel prix?
Points positifs
Le triathlon est à la base un sport d’endurance. La poursuite de l’entrainement reste plus simple et ce, même en cas de blessure. En effet, puisque la même sphère énergétique cardiovasculaire est sollicitée tout au long de l’activité, il est plus facile pour l’athlète de faire du cross-training sans trop perdre de temps. Il peut par exemple concentrer son énergie sur la nage et le vélo en cas de douleurs à la course à pied, ce qui lui permet de garder de bonnes capacités pour 2/3 des disciplines tout en conservant ses atouts en endurance aérobique cardiovasculaire.
Le risque de blessure de surutilisation est donc moindre comparativement à la pratique intense d’une seule de ces disciplines. En effet, l’entrainement étant varié, la répétition du même mouvement est moins importante, ce qui réduit les chances de surcharger les structures.
À surveiller
Cependant, il faut faire attention au volume total d’entrainement, veiller à la bonne progression et permettre une bonne récupération. En effet, ton entrainement devient aussi 3x plus demandant, puisque tu dois maintenant performer dans trois disciplines différentes. Le stress total apporté sur le corps peut facilement devenir plus important, d’autant plus si les distances demandées sont plus grandes.
Notre corps sécrète plus de cortisol en cas de trop grand stress, ce qui affaiblis nos structures en affectant à la baisse leur métabolisme nécessaire à la récupération. Nos ligaments, tendons, muscles et os deviennent donc plus susceptibles aux blessures. L’entrainement pour des distances impressionnantes peut mener à la surcharge rapidement. Un Ironman, ça ne porte pas ce nom pour rien! 😉
Nos conseils
Si tu pars de zéro ou que tu as dû arrêter ton entrainement pour l’hiver, il te faut donc débuter par des petites sorties à raison de trois entrainements par semaine pour la première semaine. Attention! Je parle de trois entrainements au total et non par discipline!
Si tu t’entraines déjà et que tu souhaites poursuivre ta progression, tu peux partir des mêmes principes suivants tout en conservant ton avance.
Il s’agit d’alterner entre l’augmentation de nombre d’entrainements, du temps par entrainement et de l’intensité des entrainements. Entre-temps, ta planification devra comporter des semaines à moindre volume afin de permettre à ton corps de reprendre le dessus.
La progression vers un triathlon sprint devrait s’effectuer sur un minimum de 3 mois alors que celle pour un demi-Ironman ou un Ironman devrait se faire sur plusieurs années.
Dans tous les cas, je te conseille fortement un suivi avec un kinésiologue, spécialiste en périodisation de l’entrainement. Celui-ci est en mesure de faire ta planification d’entrainement en fonction de tes objectifs. Il prépare d’abord ta progression à grande échelle puis te fournit tes entrainements à court terme selon ton avancement.
Non seulement une bonne progression permet d’éviter le risque de blessure, mais elle te permettra aussi d’obtenir de meilleures performances à long terme. Si ton corps n’est pas bien reposé, tes entrainements suivants ne seront pas aussi efficaces, puisque tu ne pourras pas donner ton 100% tel que prévu. Il faut seulement garder en tête que la ligne est mince entre la zone d’entrainement nécessaire pour repousser ses limites et le niveau à ne pas dépasser.
Le tableau ci-après est un excellent exemple.
Nos explications
Le stress mécanique dépend de l’activité pratiquée en tant que telle, du volume et de l’intensité d’entrainement.
Le niveau de stress doit initialement dépasser un minimum afin de favoriser les adaptations et permettre les améliorations (première ligne blanche). Avec le temps, l’entrainement effectué selon une bonne progression permet une augmentation du niveau de stress total que le corps peut prendre sans risque, ici identifiée « The Zone ». Dans d’autres mots, tu développes de nouveaux super pouvoirs.
En suivant la courbe du graphique, qui représente le niveau stress à l’entrainement, on remarque qu’avec l’application d’un plus grand stress, il est à risque de dépasser la capacité maximale d’adaptation à l’extérieur de la « Zone » et de tomber dans le rouge.
En effet, la courbe dépasse le seuil maximal accepté par le corps et fait en sorte de diminuer la capacité que le corps peut prendre par la suite. Tu perds ainsi une partie des progrès effectués…
Un niveau de récupération insuffisant peut aussi avoir le même effet. Si la courbe n’a pas le temps de redescendre complètement avant l’application d’un second stress, ce deuxième stress risque plus facilement de passer la zone et de tomber dans le rouge. Donc, un stress moins important pourra créer plus de dommages si ta récupération n’est pas suffisante au préalable.
Le stress mécanique dépend aussi des capacités biomécaniques de base de l’athlète. Par exemple, un coureur qui manque de mouvement à la cheville devra compenser ailleurs pour passer la jambe devant sans trébucher. Celui-ci aura alors tendance soit à surutiliser ses muscles péroniers pour tirer davantage et augmenter le mouvement à la cheville, soit à augmenter son mouvement à la hanche ou même au niveau lombaire. À ce moment, la structure qui compense se retrouve surutilisée plus rapidement et pourra alors dépasser sa capacité maximale d’adaptation, ce qui résulte en une blessure.
Il est alors important de faire traiter les raideurs articulaires, les tensions musculaires, l’hyper mobilité et les inconforts avant qu’une blessure ne se développe.
L’évaluation de ta technique de course, de ta technique de nage et de ton positionnement sur ton vélo en peut alors être considérée, tout comme une évaluation en physiothérapie.
La clé reste d’abord dans la progression et dans l’écoute de ton corps!
Alors, à quand ton premier triathlon sprint?
Daphné Bilodeau
Physiothérapeute
Nxt Generation PHYSIO
